Мы скачиваем новые приложения, чтобы записывать важные дела и не забывать их, но забываем записывать, покупаем таблетки для улучшения мозговой активности, но забываем их пить. Как ни крути, память нужна своя, а не скачанная на смартфон или купленная в аптеке. И ведь наша память способна на многое, нужно только знать определенные механизмы этого процесса и помочь мозгу лучше удерживать информацию.
Есть много способов лучше запоминать отдельную информацию, например, создавать ассоциации и доверять своей памяти, не делая напоминаний. Однако в этой статье мы поговорим об общих способах улучшения памяти, а не конкретных случаях, когда вам надо запомнить номер, имя или адрес.
Чтобы лучше понять, как можно помочь своей памяти, надо разобраться, как именно мозг запоминает информацию, и какие процессы в нем происходят в это время.
Как работает память
Наша способность запоминать — это несколько разных активностей мозга. Мозг посылает сигналы особого образца, в соответствии с произошедшим событием, и создает нейронные связи — синапсы.
После этого происходит консолидация памяти, когда событие переходит из кратковременной памяти в долговременную, чтобы мы могли припомнить его позже.
Этот процесс чаще всего происходит во время сна: мозг воспроизводит те же самые события, чтобы укрепить синапсы, которые возникли раньше.
Поскольку каждый раз, когда мы вспоминаем какое-то событие, активируются те же самые нейронные связи, и становятся все крепче и крепче, самые прочные воспоминания — те, которые мы часто прокручиваем в голове. Например, какая-то информация, необходимая для ежедневной работы.
Это процесс запоминания в общих чертах, и у каждой части процесса есть свои особенности, а также методы, которые помогают воздействовать на разные участки мозга и улучшать способности к запоминанию.
Рабочая память улучшается от медитаций
Рабочая память (кратковременная память) — это некая записная книжка мозга, где хранится вся новая информация, правда, очень временно.
Когда вам сообщают новое имя или адрес, куда вам надо прийти, эта информация записывается в рабочей памяти. После того, как вы пообщались со случайным знакомым или пришли на нужный адрес, эта информация стирается из памяти, как ненужная.
Если же эта информация пригодится в будущем, она переходит в долгосрочную память и остается там для последующего использования.
Мы используем рабочую память каждый день, и если она работает хорошо, жить становится гораздо легче. Для большинства взрослых людей, максимально количество информации в краткосрочной памяти — около семи пунктов.
Однако если это не про вас, и вы с трудом запоминаете два-три новых пункта, попробуйте укрепить свою краткосрочную память с помощью медитации.
Исследование показало, что участники, не знакомые с медитативными техниками, улучшили свою память за восемь недель тренировок. В то же время участники, практикующие медитацию, с её глубокой концентрацией, улучшили результаты стандартного теста всего за две недели.
Конечно, одной медитации недостаточно, чтобы улучшить память, однако, как видно из исследования, концентрация и отключение мыслей — неплохой помощник в этом деле.
Пейте кофе после «уроков»
Одно исследование доказало, что прием таблетки кофеина после получения новой информации помогает значительно улучшить память.
Участники запоминали несколько картинок, а позже их тестировали: показывали картинки с идентичными изображениями вперемешку с картинками, чуть отличающимися от первых и совершенно другими.
Задача участников заключалась в том, чтобы найти именно те картинки, которые показывали раньше, и не обмануться другими, похожими. По мнению ученых, этот процесс помогает выявить, какой процент информации переходит в глубокие слои памяти.
Положительный эффект от кофеина наблюдался в том случае, если участники принимали таблетку кофеина после показа картинок — тогда они запоминали больше и точнее отличали картинки.
Вот почему кофе надо пить после того, как вы узнали новую информацию, а не до этого. Кофеин помогает перевести информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную, а это значит, вы лучше запомните что-либо и на более долгое время.
Ягоды каждый день
Новое исследование гарвардских ученых в женской больнице Бригхама показало, что включение черники в диету на 12 недель способствует улучшению памяти. Положительный эффект был замечен уже на третьей неделе, и продолжался в течение всего исследования.
Ещё одно исследование положительного влияния ягод проводилось на медсестрах в солидном возрасте (около 70 лет), и показало, что участницы, регулярно съедавшие по крайней мере две порции черники или клубники каждую неделю, гораздо медленнее теряли память.
До сих пор ученые проводят разные исследования, пытаясь доказать положительное влияние ягод на работу мозга. В частности, черника богата флавоноидами, которые помимо своих антиоксидантных свойств, помогают укреплять существующие связи в мозгу.
Это может стать объяснением тому факту, что ягода улучшают долгосрочную память. Уже скоро ягоды станут вполне доступны, постарайтесь включить их в свою диету.
Двигайтесь
Проводились исследования мозг крыс и людей, и оба исследования показали, что регулярные физически нагрузки помогают улучшить память.
Регулярные занятия фитнесом для старшего поколения помогают замедлить потерю памяти. В частности, физические упражнения помогают улучшить пространственную память, однако они положительно действуют не на все виды.
В статье про замену кофе на 30 секунд упражнений можно увидеть эту тенденцию на примере. Кроме того, физическая активность помогает в целом улучшить активность мозга, а не только прокачать память. Так что если нужны новые идеи, go на прогулку.
Жевательная резинка
Одно исследование , опубликованное в прошлом году, выявило, что участники, жующие жвачку во время заданий на запоминание, показали лучшие результаты и более высокую скорость реакции.
Есть теория, что жвачка обеспечивает более активную работу гипоталамуса, области мозга, важной для запоминания. Однако, до сих пор не понятно, почему жевательные движения помогают это сделать.
По другой теории, во время жевания жвачки организм насыщается кислородом, который помогает сконцентрироваться и сохранить внимание на предмете. Если это так, то получается, что мы создаем более прочные связи в мозгу, если во время обучения жуем жвачку.
Другое исследования показало, что участники, жующие жвачку во время выполнения тестов, имели более быстрый ритм сердцебиения, что, возможно, как раз и связано с насыщением кислородом.
В любом случае, если бы наши преподаватели в школе и университете это знали, они бы не запрещали ученикам жевать на уроках.
Не пренебрегайте сном — он помогает долгосрочной памяти
Было доказано, что сон — одна из главных составляющих, необходимых для хорошей памяти. Как уже говорилось вначале, именно во сне происходит перемещение информации из краткосрочной памяти в долгосрочную. И в этом деле помогает даже короткая дремота в течение дня.
Проводилось исследование, в котором участники должны были запоминать иллюстрации с карточек. После этого они отправились на 40-минутный перерыв, где одна группа дремала, а вторая бодрствовала.
После перерыва обе группы протестировали, и оказалось, что группа подремавших участников гораздо лучше запомнила информацию.
Однако не только сон после обучения помогает лучше запомнить информацию, но и сон до него. Одно исследование показало, что лишение сна может негативно сказаться на запоминании.
Всего одна бессонная ночь значительно снижает активность гиппокампа, отдела лимбической системы головного мозга. В результате ухудшается эпизодическая память и удержание информации.
Так что спать полезно по всем параметрам — нет здорового сна, нет хорошей памяти.
Все эти методы легко попробовать на себе: высыпаться, есть побольше ягод, медитировать и включить в свое расписание физическую активность.
Попробуйте также выпить кофе после получения новой информации и пожевать жвачку во время этого. В любом случае, эти способы не навредят организму, а судя по данным исследований, помочь могут.
Комментарии: